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Wednesday, November 9, 2011

BUSCANDO ESTAR FIT


Hola! Muchas personas me han escrito, sobre como hago para mantenerme en forma, que como, que ejercicios hago es por eso que me anime a escribir este post.

Yo tengo hipotiroidismo y para mi es dificil perder peso y extremadamente facil ganarlo. Y aunque antes entraba en depresion grave si tenia un kilo de mas, he estado aprendido poco a poco a amar mi cuerpo y a entender que no todos somos iguales y que no tienes que pesar 45 kilos para ser hermosa. Lo mas importante para mi hoy en dia es mi salud (no puedo decir que siempre fuese asi), alimentarme sanamente y aunque me cuesta, hacer ejercicio cuantas veces a la semana pueda. No soy amante de levantar pesas y de los gimnasios, tampoco de las dietas extremadamente estrictas porque las cumplo 5 dias y despues como el triple asi que aunque sea un proceso mas lento prefiero irme con calmita. No soy la mas musculosa (por ahora), ni una top model (ni pretendo serlo), pero lucho todos los dias por tratar de estar cada vez mas sana. Deje de compararme con los demas, y aprendi a aceptar que disfruto comiendo, me encanta comer...sano, pero me fascina.

Esto es lo que estoy haciendo ahorita.

Primero que nada tienes mas o menos que saber una guia de cuales son los standards ideales de peso y eso lo logre metiendome aqui http://www.superskinnyme.com/ideal_weight_calculator.html y chequee cual es mi peso ideal, para asi tener una idea realista de cuanto debo pesar segun mi altura y tipo de cuerpo. Yo estoy en el rango de peso ideal, pero quisiera perder 3 kilos (si los pierdo sigo estando en el margen de mi peso). La verdad no me importa mucho si adelgazo kilos, lo que quiero es quemar grasa y verme fit, no muerta de hambre...convertir esa grasa en musculo.

Luego me meti en: http://www.superskinnyme.com/calorie-calculator.html y aqui colocando tu edad, altura, peso y nivel de actividad fisica te dice cuantas calorias deberias consumir para mantenerte, bajar de peso progresivamente o bajar de peso un poco mas rapido. Yo debo consumir alrededor de 1200 a 1400 calorias diarias.

En el iphone o en internet pueden encontrar la aplicacion llamada "My fitness pal". Alli introduces tus datos y te hace tambien un calculo de las calorias que deberias consumir. Esta aplicacion es un diario calorico de todo lo que comes. Lo bueno es que salen muchiiiisimos alimentos y si no, los puedes introducir manualmente, tambien todo tipo de ejercicios. Solo debes anotar lo que consumes con las cantidades y asi  tienes una vision clara de porque estas perdiendo o ganando peso. Otra cosa que deben tomar en consideracion es que si te estas ejercitando mucho, la musculatura tambien pesa y puede que no estes viendo que la balanza baje mucho pero notas la diferencia en medidas. Mientras mas musculo, mas quemas calorias y grasa...asi no estes ejercitandote. Tomen esta herramienta como una guia, pero si hay algun dia que tienes hambre y tu cuerpo te pide comida, o te sientes debil...nutrelo no importa si te pasas o no, escucha lo que tu organismo te dice.

Lo mas importante de una dieta es que seas realista. Tu no ganaste peso de la noche a la mañana, entonces ten un poco de paciencia a la hora de perderlo, ya que si no puedes generar consecuencias negativas en tu organismo y tener un efecto rebote peor. 

Aqui les doy unos tips que las pueden orientar:

- No te peses todos los dias. Yo me peso cada dos semanas (y antes ni me pesaba). Das tiempo al cuerpo de hacer cambios, ademas recuerda que cuando tenemos la mestruacion aumentamos de peso, etc, asi que no te asustes si el numero no es lo que querias ver. Si estas trabajando en comer sano y ejercitarte, los resultados ocurriran.

- No te pongas metas bizarras. Se consciente de que no todos los tipos de cuerpo, ni los metabolismos son iguales y que a veces asi los calculadores que les di arriba digan que en una semana vas a tener un kilo menos, puede pasar que no suceda... el cuerpo pasa por distintos momentos y no siempre si seguimos una linea vamos a obtener ese resultado exacto, no somos robots. Paciencia es la clave.

- Come sano. De nada haces ejercitandote como loca si te alimentas mal. Antojos siempre hay, ponte un dia de la semana que te puedas dar tus gustos, pero de resto trata de dejar a un lado las chucherias y si tienes muchas ganas de comer azucar, sustituyelo con un yogurt, frutas y hasta merengadas de proteinas.
- Toma muuuucha agua. El cuerpo debe estar hidratado para poder mantener tu metabolismo activo. Trata de tomar 2 litros diarios y si es posible que el agua este bien fria, ya que el cuerpo la va a calentar y quemaras calorias en el proceso.

- Entrena con resistencia (Ej; sentadillas con pesas o entrenamiento con ligas) eleva en un 15% tu tasa metabolica ya que aumenta la masa muscular  que quema 9 veces mas calorias que el tejido graso, por eso recomiendo que si no te gustan los gimnasios, te compres unas pesitas o unas ligas y te hagas una rutinita en casa.

- Disfruta de tu tiempo de actividad. No solo veas el ejercicio como algo que tienes que hacer para adelgazar, busca mas bien que tipo de actividad disfrutas hacer para que te estimules y quieras que llegue la hora de mover el cuerpito. Trotar, pesas, bicicleta, videos caseros, yoga, pilates, etc. A mi me gusta trotar pero por tener problemas en mis rodillas, no puedo, asi que hago cardio en mi casa. Los videos que he probado y me encantan a nivel de cardio son: Insanity y Turbo Fire. Aunque ahora estoy haciendo solo Insanity porque el cuerpo no me da para hacer ambos (ellos garantizan que aumentaras tu nivel de fitness y perderas peso en dos meses), es un video super exigente, pero solo llevo una semana asi que no les puedo hablar de resultados aun, solo que me siento super bien haciendolo. Hay dias que me encanta practicar yoga (que es una de mi actividades favoritas) y me meto en la pagina de Tara Stiles (www.tarastiles.com) que tiene videos cortos de yoga pero super buenos. Si pueden inscribirse en un estudio de yoga haganlo!!!! no se arrepentiran, es adictivo y te hace sentir increible. Pero no solo se limiten a eso hagan cardio al menos 4 veces a la semana porque las ayudara a perder peso.

- Si tienes acceso a un sauna, usalo!!! Te ayuda a liberar toxinas y a sudar cualquier  retencion de liquido.

- Come 5 veces al dia, porciones mas pequeñas. Has tus tres comidas y luego dos snacks pequeños (3 horas entre cada una) puede ser una manzana, un yogurt descremado, una merengada de proteinas, entre otras cosas, eso mantendra a tu metabolismo en constante activacion.

- Compra un monitor de pulso Si te vas a poner como meta hacer ejercicios regularmente y quieres saber tus avances. Hoy me acaba de llegar el mio, me compre un Polar FT7 (viene con el reloj y el monitor que va en el pecho), es de los mas sencillos pero me dice si estoy en zona de cardio o en zona de quema de grasas, si estoy aumentando mi nivel de fitness y cuantas calorias por sesion estoy quemando. Esto no es algo totalmente indispensable pero a mi me emociona saber como voy progresando.



- Consume puros alimentos integrales. Arroz, pasta, pan, harina.. de ahora en adelante que todo sea integral y sustituye la papa por batata. Al estos alimentos estar menos refinados, el cuerpo tarda mas en procesarlos por la cantidad de fibra y tus niveles de insulina no se disparan como locos haciendote acumular grasa, ademas que vas a ir mejor al baño.

- Tomate a primera hora de la mañana y en ayunas un buen jugo de vegetales sin azucar. Se que esto no es muy agradable y se que necesitas un extractor de jugo para hacerlo, pero los beneficios de tomar jugos a primera hora de la mañana son infinitos, ya que como el cuerpo no tiene que perder tiempo digiriendo fibra, los nutrientes de estos vegetales crudos pasan directo a la sangre, brindandote niveles de medicina natural pura (vitaminas y minerales), desintoxicacion del higado, mejor digestion, mayor energia, atrasa el envejecimiento, entre millones de otras cosas. Estos jugos tambien son buenos como merienda, no comas nada hasta 15-20 minutos luego de haberte tomado tu juguito. Yo me los hago con brocoli, batata, remolacha, pepino, esparragos, zanahorias, calabacin, pimenton, celeri y gengibre. Los de frutas no es que sean malos, solo que los vegetales son alcalinos y las frutas mas acidas y mientras menos acidico este el cuerpo, mas beneficioso es. De todas formas te puedes tomar un jugo de frutas si te provoca un dia. No mezcles frutas y vegetales en un mismo jugo, ya que el cuerpo utiliza enzimas digestivas diferentes para procesarlas.



- No dejen de comer carbohidratos. Recuerden que de ahi viene la energia que tendra tu cuerpo para funcionar durante el dia, si no le das carbohidratos comenzara a comerse tus musculos y quemaras menos grasa. NADA DE DIETAS SUPER RESTRINGIDAS, estas solo les traeran frustracion y cuando vuelvan a alimentarse normalmente, los kilos regresaran. Les recomiendo que desayunen con proteina y carbohidratos (omelete de claras con una rebanada de pan integral, cereal integral con leche, huevos revueltos con pavo y un jugo de frutas, una arepa al budare sin relleno con claras de huevo, un plato de frutas con yogurt y un par de almendras fileteadas), la merienda de media mañana puede ser una fruta o merengada de proteina, almuercen con su proteina a la plancha (pollo, pescado o granos), vegetales o ensalada y su arroz integral o batata por poner un ejemplo. Ya despues de las 2 PM no recomiendo frutas porque se transforman en azucar, asi que a media tarde te puedes comer una lata pequeña de atun, un yogurt, otra merengada de proteinas y en la noche yo no consumo carbohidratos solo proteinas y vegetales/ensalada. Tomen esto como una forma de vida no como una dieta, y dense espacio para las excepciones...si estas en esos dias en que te sientes mas mujer y necesitas un poco de chocolate comete un par de cuadritos se feliz, sino despues vas a querer comerte el universo en una sola sentada y va a ser peor. 

- No dejes de desayunar! Comer un buen y sano desayuno aumenta la quema de calorias del dia en un 10% y ademas evita que te den ganas de comer carbohidratos en la tarde porque tu cuerpo esta falto de energia.

- Dile adios al aspartame, para siempre. El aspartame es un edulcorante que se le coloca a muchas comidas (incluyendo los chiclets) "Sugar Free", pero es la sustancia mas peligrosa que se le coloca a los alimentos hoy en dia. Puede dañar tus neuronas, ya que excitan las celulas hasta que estas mueren. Dolores de cabeza, nausea, dolor abdominal, desordenes intestinales, fatiga, problemas para dormir, problemas en la vision, ataques de ansiedad, depresion, asthma, perdida de memoria, entre muchas otras cosas. El Aspartame (sweet n' low, equal) tiene Methanol que es un veneno... no queremos eso en nuestro cuerpo. Tomen Splenda o Activia aunque les digo que lo mejor es toman azucar normal en cantidades pequeñas, o buscar algo como el Agave que es un syrup endulzante natural de esa planta.

- Arriba el picante! Colocarle un poco de picante a las comidas aumenta tu metabolismo hasta tres horas despues de haber sido consumido.

- Nada de frituras, opten por opciones a la plancha, a la parrila, hervidas....nunca fritas.

- Toma buenos suplementos segun tus necesidades. Yo tomo vitamina C, Aceite de pescado (omega 3), cuando estoy estreñida o estresada tomo Citrato de Magnesio (2 pastillas despues del almuerzo y cena) ya que es un relajante natural y ayuda con la constipacion, CoQ10 porque es alimento celular basicamente, ayuda con las migrañas y el sistema circulatorio.

- Relajate. Estar estresada hace que tu cuerpo produzca niveles altos de cortisol, una hormona que adormece el metabolismo, tambien el stress hace que tengas ansiedad que por lo general calmas comiendo cosas incorrectas; tambien hace que deposites mas grasa (sobre todo en el area de la pansita). Mi recomendacion, medita, has ejercicios de respiracion cuando estes muy nerviosa, ejercitate, practica yoga y llena tu bañera con epson salts (sales de baño) y esencia de lavanda y date un baño antes de dormir todas las noches que quieras, esto promueve a la relajacion y desintoxicacion del cuerpo.

- Tomate un dia de descanso. Si estas entrenando todos los dias de la semana, es necesario que descanses uno para que los musculos puedan reparar el desgaste.

- Disfruta de lo que la naturaleza te ofrece. Aprovecha y agarra a tu pareja, mejor amiga, mama o perro y vayan a un sitio donde puedan disfrutar y hacer alguna actividad fisica juntos. Mi esposo y yo todos los sabados vamos a sitios diferentes a hacer ejercicio al aire libre. Paseamos en bicicleta, caminamos 1 hora por la playa, subimos cerro, vamos al parque a caminar, nadamos en la piscina...y realmente estas tan entretenido que no te das ni cuenta.

Todos estos consejos no son para que adelgaces en una semana, son para que cambies tu rutina alimenticia y levantes el pompis del sofa para que seas activa y tengas una vida mas sana y feliz....los kilos se iran solitos. No lo hagas por tu imagen, hazlo por tu salud que es lo mas importante.

No soy nutricionista, doctora ni mucho menos solo les brindo consejos sobre cosas que leo, practico y me encanta investigar. Si tienen preguntas o dudas escribanme en los comentarios y en lo que pueda les doy una manito :) y vamos a ver si colocamos esto como una seccion. Yo les muestro mi progreso y ustedes el suyo!

Libros que me encantan: (solo los he encontrado en ingles)

- The Ultrametabolism. Mark Hyman
- The Ultra Simple Diet. Mark Hyman (con este descubri que era intolerante a la lactosa)
- The Ultramind Solution. Mark Hyman


 Videos de Ejercicio que recomiendo:

- Turbo Fire
- Insanity
- P90X
- www.tarastiles.com
- www.bodyrock.tv



Estos retos tambien me gustan:

- http://hundredpushups.com/
- http://www.twohundredsitups.com/
- http://www.twohundredsquats.com/

No duden en preguntar o comentar!!! Besos<3



11 comments:

  1. Genial este post y más aún que hayas aceptado tu cuerpo tal y como es. Yo que te veo/sigo desde hace tieeeeeeeeeeeeeempo (El Poder de Géminis, jajaja!) me pareces bella y sinceramente, no entiendo como no podías aceptarte así, de cualquier manera es un éxito que estes bien y te sientas bien :D Un abrazo <3

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  2. Gracias Aleeee :) las mujeres somos demasiado complicadas y exigentes con nuestro cuerpesito pero ahi vamos! <3<3<3<3<3 millones de besos

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  3. Qué bueno este post mi reina. <3 Te quiero.

    P.S. No te había dicho, pero está HERMOSO tu blog!

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  4. Amazing post ;)no estoy sola jajajaja llevo una semana ejercitándome y alimentándome sanamente, mi cuerpo me exige estar en forma tengo una lesion en la columna que me exige vivir sana de por vida y mantenerme en mi peso 4ever aumente 5 kilos despues de estar 1 año y medio en mi peso ideal, la felicidad de estar in love y salidas me hicieron tomar viejos habitos que me estaban pasando factura afortunadamente ya pase por una mala experiencia y ahora me pongo el alerta yo misma, asi que estoy en clases de spinning moderado ( hago hasta donde el cuerpo aguanta y la instructora es genial)corro en la caminadora, tao punch y pesas livianas para definir lo brazos y ahora implementare los domingo ir a la cota, avila, playa a divertirme y ejercitarme con tu filosofia sin darme cuenta...al igual que tu pongo el podometro de mi ipod, tengo un dia libre para darme un gustico y lo mejor de todo es que aprendi de algunos de tus tips gracias y te tomo la palabra hagamos de esto una seccion Muchos besos y a seguir hard training (Mañana comprare el omega 3) ken!

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  5. Lo peor es que uno sabe todo esto y no lo aplica (--.)

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  6. Ken claro que no estas sola! Yo desde la alergia que tuve el sabado ando medio aporreadita de salud y ya me muero por retomar mi rutina de ejercicios! Que bueno que decidiste tomar la decision de mantenerte en buena forma y cuidar de tu lesion y tu salud. Yo despues de la lesion en mi rodilla me prohibieron hacer cardio y durante un año fui una vaga....fue el peor año de mi salud, me sentia horrible. El Omega 3 es excelente, es un desinflamatorio natural, ayuda al sistema cardiovascular y a las funciones inmunologicas. Tambien a la gente que sufre de colon irritable como yo :) Sigamos en contacto y besos

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  7. Asi mismo es Ana, uno no lo aplica...pero es facil, solo hay que agarrar la costumbre y ya se convierte en una rutina. Besotes

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  8. A mi ser sana me da por epocas, lo mas gracioso es que cuando mas flaca he estado es cuando todo lo veo de forma mas relajada y no me preocupo mucho. creo la presion y la obsesion por estar mas flaca es lo que me hace ganar peso. Aunque me has recordado un par de cosas que debo hacer y siempre olvido ¡como tomar agua!
    Besos!!

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  9. Estoy de acuerdo contigo en que estoy mas flaca cuando no le paro y ando relajada. Pero por eso mismo digo que esto no es una dieta, es un estilo de vida en el que no tienes que estar maquinando sino que sera natural para ti. El cuerpo escucha todos los pensamientos que envias asi que es mejor que los mensajes sean positivos :)

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  10. buenisimo este post ;)

    wayofmylifee.blogspot.com

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